《關鍵一招，啟動年輕基因：頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」，徹底遠離疾病、瘦身抗老》



★133公斤的大胖子，1年內減掉53公斤！

★85公斤大脂女，6個月減掉15公斤體脂肪！

★腰圍40吋胖大叔，重返年輕穿回28吋牛仔褲......

★台灣最多名人信任的營養師，徵集「吃出瘦子體質」成功案例大分享！

★國際醫學期刊登載、全世界都在追求的「基因科技抗老回春飲食法」大公開！

★從醫界、學界、到藝能圈都推薦！「史上最有效瘦身法」，就是記住「4321」！

具有「基因工程」研究背景的暢銷減重專家林佳靜，

強調「科學瘦身才是硬道理」！

她結合營養醫學與生物科技，

將實驗室裡的「基因科技」轉成天天要吃的「餐桌飲食」；

把複雜高深的「學術理論」，化為簡單可行的「關鍵一招」──

只要1分鐘弄懂「4321黃金餐盤飲食原則」，

就能透過養成正確的飲食習慣，將「造成肥胖的因子」關閉，

重啟年輕基因！

不必刻意運動、不用忍耐挨餓、不需精算卡路里，

就能掃除陳年肥肉、清掉萬惡宿便，翻轉「肥胖、老化」的命運！

【獨家附錄！史上最強激瘦食材卡】：讀者熱烈迴響，「吃出瘦子體質」最佳輔助工具，好用又有趣！

【共襄盛舉！買書減重還能做公益】：支持有機無害農業，作者版稅捐贈「慈心有機農業發展基金會」！

本書特色

【佳靜營養師的真誠分享！】

「因為有來自美國、巴西、新加坡、香港、台灣等全球讀者的回饋，

而促使我有了第三本書的想法，並請他們將成功經驗分享給大家！

記住：瘦只是順便，更重要的是，找回年輕健康的身體機能，才是你我所要的！」

【本書獻給這樣的你！】

◎試過無數減肥方法，都一再復胖的你！

◎有三高、代謝症候群的你！

◎體重標準，體脂肪破表的你！

◎想一輩子維持曼妙體態的你！......

【本書4大特點，關鍵一招，啟動瘦身抗老的秘密！】

【1】「全球讀者實證」！真人見證現身說法，不分男女老幼，都能輕鬆健康瘦！

「真正有效、健康的方法」才會使人爭相現身見證。自從《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》出版後，本書作者林佳靜收到來自全世界讀者的感謝函──他們已經驗證「選擇比努力」更重要；只要吃好食物、做對方法，就能強化身體免疫力，自然健康變年輕！

【2】「醫學科技驗證」！生技化為餐桌飲食，重啟年輕基因，自然變瘦變青春！

秉持「科學人」的精神，林佳靜將最新基因工程研究，化為容易在餐桌上實踐的健康飲食法──「4321黃金餐盤飲食原則」──主張三餐按照對的比例、吃進四大類食物，就能提供足夠的營養素，幫助重塑體組成，進而啟動年輕基因，達到「抗老、變瘦」的終極健康養生目標！

【3】「簡單容易執行」！只要記住「4321」，三餐照吃就行，減重瘦身沒壓力！

由於「4321黃金餐盤飲食原則」強調在三餐中調整食物的種類和比例，所以既不需準備特殊食材，也不必費力拚命運動。不但任何年齡、性別都適用，而且，不管是外食族，還是習慣在家自己煮，都能透過這套方法成功減重、降低體脂率；同時，還能改善高血壓、糖尿病......等種種惱人的慢性病！

【4】「破除健康迷思」！專家解說保健知識，導正錯誤觀念，全家大小都受用！

「動物性蛋白質最好？」「減肥不能吃澱粉？」......一味相信眾說紛紜的錯誤謠傳，只會讓身體越來越糟！本書作者林佳靜以科學實證、醫學知識為依據，針對許多似是而非的「錯誤健康觀」予以一一破解，幫助你從「根本觀念」改變起，進而讓你及全家人都能因為「掌握正確知識」而成功「變瘦、變年輕」，健健康康一輩子！

來自全世界讀者的讚嘆！

◎長期肥胖，讓我全身痠痛、內臟莫名抽痛，走路氣喘如牛！自從執行「4321黃金餐盤飲食原則」我一年減掉31公斤，體年齡回到44歲，還能穿進老婆28吋的牛仔褲！(台北?張新鴻?56歲)

◎因為愛吃油炸食物，身體狀況百出，甚至常有頭昏、暈眩的感覺！因為吃對飲食方法後，我減掉8公斤脂肪，讓我不再胃痛、掉髮及暈眩，整個人煥然一新！(新加坡?林偉達?25歲)

◎曾經試過「吃肉減肥法」讓我變得虛弱、眼白變黃。吃了佳靜老師的「4321黃金餐盤飲食原則」後，我身材、臉型緊緻、氣色也變好，你也想變年輕窈窕、就快跟著執行吧！ (巴西?李丹丹?27歲)

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  頂尖營養師！──林佳靜
  
  【專長】
  
  ?生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。
  
  ?樂於分享健康觀念，常擔任《姊妹淘心話》、《SS小燕之夜》、《康熙來了》、《別讓身體不開心》、《現在才知道》、《私房話老實講》、《小宇宙33號》、等節目專家來賓。
  
  【經歷】
  
  ?歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師
  
  ?樂活診所醫療研發顧問／資深營養師
  
  ?競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師
  
  ?亞力山大健康醫學事業處高級專員
  
  ?中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
  
  ?台大醫院實習營養師
  
  【學歷】
  
  ?國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組博士候選人
  
  ?美國自然醫會American Naturopathic Medical Association - ANMA自然醫學預防保健醫師學程
  
  ?國立交通大學生化工程研究所碩士
  
  ?國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
  
  ?中華民國營養師（營養字第：002769）
  
  ?輔仁大學食品營養學系營養科學組第一名畢業
  
  【著作】
  
  《吃出高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈?窕?瘦》（寶瓶文化）
  
  《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》（蘋果屋）
  
  【連絡方式】
  
  林佳靜Facebook
  
  www.facebook.com/pages/林佳靜/365270336892997
  
  

關鍵一招，啟動年輕基因：頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」，徹底遠離疾病、瘦身抗老－目錄導覽說明

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  【作者序】愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！
  
  PART 1 【健康醫學觀】「4321黃金餐盤」飲食原則＋「3不1要」雙手聯彈！
  
  啟動年輕基因，奏出健康最美的樂章！
  
  1、失控的飲食會開啟老化基因，變胖、生病！──
  
  體內缺乏營養素，與各種老化疾病與癌症密切相關！
  
  (1) 三大新興致癌因子，與不健康飲食關係最密切！
  
  (2) 正確提供所需的原料，才能啟動身體化學工廠！
  
  (3) 現代人飲食的兩大毒害，只會加速衰、老、胖！
  
  (4) 想保持年輕或老化，決定權在「飲食習慣」！
  
  2、啟動年輕基因，「減法比加法」更重要！──
  
  減掉3不，加上1要「4321黃金餐盤」飲食原則！
  
  (1) 1不：加工品等同毒藥，沒營養、加速體內老化！
  
  (2) 香腸、火腿是一級致癌物，只會造成身體負擔！
  
  (3) 高溫烹調肉品，會產生致癌因子！
  
  (4) 2不：高溫烘焙品越酥脆越好吃，2大毒物就越高！
  
  (5) 3不：要「戒糖」而非「斷醣」！
  
  (6) 糖類，會造成脂肪堆積、不易代謝！
  
  (7) 果糖是不會醉的酒精，容易造成慢性疾病、糖尿病！
  
  (8) 代糖產品使用過多，加劇腎臟負擔！
  
  3、做到「4321黃金餐盤」卻忽略......？──
  
  「吃七分飽且多元攝取」對基因調控是有重要的科學意義！
  
  (1) 科學證實「吃七分飽」相較「吃到飽」能啟動細胞保持年輕！
  
  (2) 長期吃太飽，會激活mTOR1導致代謝紊亂，促進衰老、致癌！
  
  (3) 多元攝取營養素，可預防發炎和退化性疾病！
  
  PART 2 【讀者實證篇】養成1招好習慣，就能華麗變身！
  
  19個真人案例，3個月啟動年輕基因、瘦身抗老大成功！
  
  1、海內外讀者大好評！做對「4321黃金餐盤」不只變瘦，健康問題也能一併根除！
  
  【國內篇】
  
  (1)我從胖宅到型男的華麗變身，1年甩掉40公斤肥肉！（張光佑?台北）
  
  (2)我從沒想過！（張新鴻?台北）
  
  (3)小胖弟變成帥哥型男，一切都是吃對「4321黃金餐盤」！（連思翰?台北）
  
  (4)高脂低肌的泡芙人，變身美麗人妻的改造之路！（婉婷?台北）
  
  (5)小時候的「歐羅肥」的我，因為吃對均衡健康飲食法，成了翻轉美人！（劉韻平?桃園）
  
  (6)胡亂減肥20年，「4321」讓我重現少女時代的窈窕曲線！（李淑靖?台北）
  
  (7)用對食材卡吃「4321黃金餐盤飲食原則」，讓我變成有腹肌的辣媽！（王卉怡?桃園）
  
  (8)「4321黃金餐盤」搭配節制外食，我的體脂率快速降低4%！（彭師勉?台北）
  
  (9)史上最輕鬆的減肥法，讓我健康吃飽，不知覺回到少女時代！（林秀香?宜蘭）
  
  (10)我不甘產後變小腹婆，6個月剷肉8公斤，變身氣質完美嬌妻！（李芝宇?高雄）
  
  (11)每天吃零食餅乾而暴肥，最終選擇正確飲食而健康瘦身！（羅啟仁?新竹）
  
  (12)與姊妹設立「4321黃金餐盤」群組，互相勉勵，瘦得健康有動力！（江嘉惠?嘉義）
  
  (13)原本只想減肥，意外讓腰痛、失眠情況都改善了！（林金美?高雄）
  
  (14)我真的做到「增肌減脂」百分百減掉體脂肪！（鍾筱敏?台北）
  
  【海外篇】
  
  (15)「4321黃金餐盤」是拿回自己健康主導權的最佳方式！（林偉達?新加坡）
  
  (16)正確的飲食習慣，讓我神清氣爽，看起來更FIT！（Camay?香港）
  
  (17)我從小腹婆變腰瘦美女，跨海推薦最有效的健康減肥法！（李丹丹?巴西華人）
  
  (18)學會拒吃高脂、高熱量食品後，我從肉肉邁向窈窕少女身材！（Angie?美國）
  
  (19)「4321黃金餐盤」，讓我年輕回春，改善更年期症候群！（Candy Lam?香港）
  
  PART 3 【不可不知道】頂尖營養師的家教班
  
  解開現代人會快速老化、健康衰退的生活習慣！
  
  1、我可以喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！──
  
  基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！
  
  (1) 沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！
  
  (2) 喝酒會臉紅，表示你沒有喝酒的「基因本錢」！
  
  2、愛喝咖啡、茶等含有咖啡因飲品嗎？──
  
  使壓力荷爾蒙激升，大力摧毀身體各種機制！
  
  (1) 壓力產生皮質醇紊亂，造成內臟脂肪堆積！
  
  (2) 咖啡因，會使「壓力皮質醇」激升！
  
  (3) 腎上腺皮質醇失衡，是疾病的根源！
  
  (4) 喝咖啡會排便，其實跟吃便祕藥一樣！
  
  (5) 時常暈眩頭昏者，不妨從戒咖啡開始改善！
  
  3、基因科技時代證實，黃豆是最好的蛋白質來源！──
  
  早該捐棄「動物性蛋白質」才是優質蛋白質的來源！
  
  (1) 科學實證，黃豆、黃豆製品，是絕佳的優質蛋白質食物來源！
  
  (2) 你要選擇「新科學」或「舊思維」來管理健康？
  
  (3) 鑑往知來的正確觀念！
  
  (4) 黃豆不僅蛋白質優，健康效益也多多！
  
  (5) 蛋白質食物來源要均衡足量，多吃無益健康！
  
  (6) 過量的動物性蛋白，會啟動老化基因群！
  
  4、大家根深蒂固，減肥還在只關注「重量」嗎？──
  
  BMI值不能作為肥胖的單一指標，更應關注體脂率！
  
  (1) 人種基因不同，會影響身體體組成！
  
  PART 4【4321嚴選篇】頂尖營養師的魔法學院
  
  正確使用激瘦食材卡，學會計畫4321黃金餐盤組合！
  
  1、吃對「4321黃金餐盤」──
  
  才能啟動年輕基因，瘦得漂亮！
  
  (1) 標準的「4321黃金餐盤」飲食原則！
  
  (2)「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因！
  
  2、「記錄體組成」邁向健康4要務！
  
  要務1 測量目前的體組成！
  
  要務2 製作體組成表，完整紀錄！
  
  要務3 設定一個終極標準體脂率！
  
  要務4 選擇「4321激瘦食材卡」組合飲食，並做好飲食紀錄！
  
  3、「激瘦食材卡」計畫飲食3步驟！
  
  步驟1：詳讀書中內容
  
  步驟2：將食材卡切割下來
  
  步驟3：帶著選定的組合去採買
  
  4、自備＋組合用餐環境！外食也能活用！
  
  (1) 3種情境的「4321激瘦組合餐」外食示範
  
  (2) 152張4大類激瘦食材卡，任你吃更健康！
  
  ?奶、蛋、魚、肉類、黃豆、黑豆、毛豆製品
  
  1.無糖豆漿、2.嫩豆腐、3.小方豆干、4.干絲、5.油豆腐、6.傳統豆腐、7.濕豆皮、8.毛豆仁、9.毛豆莢、10.黑豆漿、11.凍豆腐、12.全脂鮮乳、13.低脂鮮乳、14.無糖100%鮮奶優格、15.去殼雞蛋、16.兩個蛋白、17.吻仔魚、18.虱目魚、19.台灣鯛魚片、20.大眼鯛、21.白帶魚、22.馬加、23.秋刀魚、24.鮭魚、25.鯖魚、26.蚵仔、27.蛤蠣、28.草蝦仁、29.瓜子
  
  

作者序

懇請您一定要讀，我最喜歡的一句話

「愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！」

這句話是本書見證集的緣起，除了感謝，還是感謝，在第二本書之後的短短三個月到半年之內，全因讀者們願意不吝地，藉由臉書粉絲專頁的私訊，不斷反饋給我所有激勵人心之執行健康管理的成功經驗，同時也讓我知道自己仍不足夠、有待改進的許多部分，由衷的感激！

而這些令我敬佩的見證者們，願意用自己獲取健康的成功經驗，來幫助更多更多仍在為健康而努力的朋友們，就是『在別人的需要上，看見自己的責任』的最佳寫照。期待未來，更多讀者，能把這難得的緣份，不斷承傳下去，那麼將會有更多更多的家庭因此而越健康、越幸福！

以我個人，每每收到、閱讀這一篇篇的見證，我真的是相當、相當的感動，感動你們的努力，心疼你們過去的經歷，分享你們邁向健康的幸福與喜悅！我何其有幸？能有你們這樣的讀者！

我藉此更要謝謝蘋果屋出版社的主編，如果沒有她當年對我的，鍥而不捨與不離不棄，都不會有第二本《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》一書的出版，又何來這第三本《關鍵一招，啟動年輕基因》呢？ 當然更謝謝蘋果屋出版社，從社長到所有同仁的支持與一起努力，永遠堅持用最好的品質讓閱聽大眾能有，易讀、易懂、易執行的好書可讀！

談到健康，人人都沒有買不起書的問題，但有看不起健康的問題，最後就會來不及。

因此，我從沒有送書給大家，而是選擇把這本書的版稅全數捐作公益，也號召大家一起，支持「慈心有機農業發展基金會」友善地球、保護大地的理念，這也是達到全人健康一個必要的環節！

我親愛的讀者們！您還在『等待』一起執行健康計畫的同伴嗎？希望這本書能讓您感到不孤單！這群我深深感動的見證者們，許多因為這本書，成為了彼此加油、打氣、鼓勵、交流「4321黃金餐盤」飲食原則的同行善友！他們不是靠幸運，這是他們像行者一樣，踽踽獨行了多久，努力贏來的夥伴？他們就像「唐僧」一樣，只知一路向西，不論遇到多少險阻，依然堅定「一路向西」，於是在路上遇到了「孫悟空」遇到了「豬八戒」、遇到了「沙悟淨」、還遇到了「白龍馬」。其實要遇到『同行者』的前提是，我在路上了！

好可惜，很多朋友把這道理想反了。所以請各位在閱讀到這本見證的同時，別忘了對這些願意分享生命經驗的偉大「見證者」們，懷抱深深的感恩之！並與大家共勉之！

如果您願意，未來也可以把您的經驗分享出來，把愛傳出去，一起推動這個健康的善循環！竭誠歡迎大家到我的粉絲專頁，對任何一位，幫助到您健康管理的見證者，大聲說出想對他們說的話，我相信這是給他們最好的回饋！

感恩很多讀者一路對我的照顧、支持，真的令我很動容，更感受到相當大的震撼！諸如把我的所有影片、廣播集結、任何有關「4321黃金餐盤飲食原則」的報導、買了很多我的書不斷贈與有緣人、不厭其煩的把觀念推薦給週遭的親友、幫我分擔許多讀者的問題（呵呵，因為我比較兇啦，許多讀者不敢問我），如果沒有你們的鼓勵，我一個人辦不到，走不到這裡，我想要在這裡，深深的，深深的謝謝你們！

「愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！」或許我們不一定每一個人，都能夠做很大的事，但我們都能在做一件小事時，帶著我們很大的愛！

林佳靜

◎我可喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！

──基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！



談到健康的飲食與生活型態，絕對不可忽略的就是台灣的「飲酒文化」。要得到真正的健康，其實「不做」什麼有害健康，往往比「做」什麼有益健康來得更重要！正是「預防更勝於治療」的精神所在。



沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！



台灣是全球重要的威士忌消費市場，根據統計，去年台灣進口蘇格蘭威士忌金額高達新台幣六十四億元，位居全球第六大（免進口關稅，而且菸酒稅也很低）以財政部國庫署及菸酒管理網的數據資料顯示，在台灣，威士忌的消耗量，平均每10瓶就有9瓶是洋酒；而葡萄酒，每10瓶亦有8瓶是進口的，依據市場調查，最受台灣男人喜愛的烈酒為威士忌，光是從前幾年，每年從蘇格蘭進口的總量1,000多萬瓶，平均每3秒就消耗一瓶，真的太驚人了！



但根據科學研究，其實世界人種中，台灣人是最沒有「基因本錢」可以喝酒的！過去一般民眾，以為飲酒只會對肝臟造成負擔，認為只要檢查肝功能正常，就可以繼續飲酒，這種錯誤的觀念，實在要好好修正！



乙醇（酒精）在人體內，經肝臟中酵素(ADH)代謝成乙醛，然後乙醛再經乙醛去氫酶(ALDH) *催化下，代謝為無害的乙酸。乙醛毒性高於乙醇，是造成宿醉的主要原因之一。乙醛經世界衛生組織國際癌症研究署(IARC)列為人類的一級致癌物，它與人類腫瘤的發生存在一定的關係。



酒精代謝成乙醛，在血液中，刺激作用馬上造成臉紅、噁心、嘔吐、頭痛及心跳加速等不舒服現象，並提高心血管疾病和失智症風險，易罹患食道癌、口腔癌。絕對不是只有傷肝的問題！



喝酒會臉紅，表示你沒有喝酒的「基因本錢」！



乙醛去氫酶(ALDH)的基因位於人類第12號染色體，ALDH有兩種，分別分布於胞質溶膠（ALDH1）與粒線體（ALDH2），人類體內乙醛之代謝，主要由粒線體ALDH2負責。



ALDH2由於染色體基因組的多樣性，ALDH2有兩種不同之對偶基因型分別是：ALDH2*1 及ALDH2*2，兩種基因型所表現之胺基酸序列差異，在第487位置的glutamic acide (Glu)（谷氨酸）換成lysine (Lys)（離胺酸）導致酶失去活性，ALDH2*2 為非活性酵素，不能有效代謝乙醛；ALDH2*1為活性酵素，能有效代謝乙醛成為無毒之乙酸。